"탄수화물 섭취 줄면 '대장암'위험 껑충....왜?"라는 신문 기사를 보고 나름 놀랬다. 저탄수화물 식사를 위해 노력중인 나로서는 관심을 가질 수밖에 없었다. '탄수화물을 줄이면 체중 감량에 도움은 되나 대장암 위험을 높일 수 있다는 새로운 연구 결과가 나왔다'는 내용이다. 주변에 장이 안 좋아 고생하는 사람들을 쉽게 볼 수 있는 것이 현실이다. 대장암 예방에 한 가지로 음식을 알아본다
- 케피어 바나나 스무디
- 재료: 케피어 200ml, 바나나 1개, 꿀·치아시드 약간
- 레시피
- 바나나는 껍질 벗겨 1cm 간격으로 자른다.
- 믹서에 케피어·바나나·꿀을 넣고 갈아 준다.
- 컵에 붓고 위에 치아시드를 뿌려 완성.
- 발효야채 샐러드
- 재료: 김치 또는 사워크라우트(발효 양배추) 50g, 어린잎채소 100g, 올리브유·레몬즙 약간
- 레시피
- 어린잎채소는 씻어 물기 제거.
- 볼에 채소와 발효야채를 섞는다.
- 올리브유·레몬즙을 뿌려 가볍게 버무린다.
- 통곡물 귀리죽
- 재료: 귀리(롤드오트) ½컵, 물 2컵, 소금·아마씨·과일 토핑(선택)
- 레시피
- 냄비에 귀리와 물을 넣고 중약불에서 끓인다.
- 끓어오르면 약불로 줄여 5분 정도 저어 가며 익힌다.
- 소금으로 간하고, 아마씨·과일 토핑을 얹어 내면 완성.
- 렌틸콩 채소스프
- 재료: 렌틸콩 ½컵, 양파·당근·셀러리 각 ½컵, 토마토캔 1컵, 물 또는 야채육수 3컵, 소금·후추
- 레시피
- 냄비에 기름을 두르고 잘게 썬 양파·당근·셀러리를 볶는다.
- 렌틸콩·토마토캔·육수를 넣고 15분 끓인다.
- 소금·후추로 간해 마무리.
- 브로콜리·퀴노아 볼
- 재료: 퀴노아 ½컵, 브로콜리 한 송이, 올리브유·소금
- 레시피
- 퀴노아는 물 1컵과 함께 끓여 12분 익힌다.
- 브로콜리는 한입 크기로 자른 후 소금 넣은 물에 3분 데친다.
- 볼에 퀴노아·브로콜리를 담고 올리브유·소금으로 간 한다.
- 마늘 버섯 볶음
- 재료: 양송이버섯 200g, 마늘 3쪽, 올리브유·파슬리·소금
- 레시피
- 마늘은 얇게 슬라이스, 버섯은 반으로 자른다.
- 팬에 올리브유 두르고 마늘을 볶아 향을 낸다.
- 버섯을 넣고 중불에서 5분간 볶다가 소금·파슬리로 마무리.
- 사과·양배추 슬로우 샐러드
- 재료: 사과 1개, 양배추 100g, 당근 ½개, 플레인 요거트·레몬즙·꿀 약간
- 레시피
- 사과·양배추·당근은 채썬다.
- 볼에 요거트·레몬즙·꿀을 섞어 드레싱을 만든다.
- 채소와 드레싱을 버무려 완성.
- 치아시드 푸딩
- 재료: 우유(또는 두유) 200ml, 치아시드 2큰술, 꿀·바닐라 익스트랙 몇 방울
- 레시피
- 볼에 모든 재료를 넣고 잘 섞는다.
- 냉장고에 4시간 이상 보관해 치아시드가 불며 푸딩처럼 굳히면 된다.
- 강황 닭가슴살 구이
- 재료: 닭가슴살 150g, 강황가루·후추·소금·올리브유 약간
- 레시피
- 닭가슴살에 강황가루·소금·후추를 골고루 발라 10분 재운다.
- 팬에 올리브유를 두르고 중불에서 5분씩 앞뒤로 노릇하게 굽는다.
- 먹기 좋게 썰어 내면 완성.
- 구운 채소 플래터
- 재료: 단호박·파프리카·애호박 등 제철 채소 300g, 올리브유·소금·허브믹스
- 레시피
- 채소는 먹기 좋은 크기로 자른다.
- 오븐 200℃로 예열 후, 채소에 올리브유·소금·허브를 뿌린다.
- 15분 동안 구워 바삭하게 익히면 완성.
실천 팁
- 하루 한두 메뉴씩 골고루 섭취하며, 발효식품(유산균)과 식이섬유(곡물·채소)를 동시에 챙기세요.
- 충분한 수분 섭취가 식이섬유의 장운동 촉진을 도와 줍니다.
- 기호에 맞게 향신료나 허브를 추가해 맛의 변주를 주면 더 즐겁게 꾸준히 드실 수 있어요.