어느날 밤에 자도 낮동안 졸림현상 때문에 일상이 힘들때가 많습니다. 어제 무슨일을 해서 이렇게 피곤한걸까? 생각해봐도 특별한게 없습니다. 봄이 문제인가? 과연 50대 이후의 봄은 생체림듬과 연관이 있을까? 아님 영양부족? 등 많은 것을 생각하게 만들어 밤낮없이 찾아오는 졸림현상 어떻게 하면 극복할까? 고민하시는 분들 아래 내용들을 참고해 주세요
1. 일조량 변화와 생체리듬의 불균형
- 겨울보다 일조량이 증가하면, 우리 몸의 멜라토닌(수면 호르몬) 분비가 줄고 세로토닌(활력 관련 호르몬) 분비가 증가합니다.
- 생체리듬이 갑자기 바뀌면서 몸이 이를 조절하느라 에너지를 더 많이 소모하게 되어 피로를 느끼기 쉽습니다.
2. 계절성 알레르기 반응
- 봄철 꽃가루, 황사, 미세먼지 등으로 인한 호흡기 자극이나 면역 반응이 증가하면, 몸이 염증과 싸우느라 피로감을 더 느끼게 됩니다.
3. 비타민과 영양 부족
- 겨울 동안 신선한 채소나 과일 섭취가 부족했다면, 봄이 되면서 비타민 D, B군, 철분 부족으로 인한 무기력함이나 피로가 지속될 수 있습니다.
4. 춘곤증 (계절성 피로 증후군)
- 봄철에 특히 나타나는 일시적인 증상으로, 졸음, 집중력 저하, 식욕 부진 등이 포함됩니다.
- 겨울에서 봄으로 넘어가는 계절 변화에 신체가 적응하는 과정에서 발생합니다.
5. 활동량 증가
- 날씨가 따뜻해지면 활동량이 자연스레 증가합니다. 아직 몸은 완전히 적응하지 않았는데 에너지를 더 많이 사용하게 되면 피로가 누적될 수 있습니다.
6. 활동량 증가 개선을 위한 실질적인 팁
1단계: 뇌의 생체시계 리셋 – 빛과 리듬의 재설정
① 아침 햇빛 루틴 만들기 (가장 중요!)
- 기상 후 30분 이내에 햇빛을 얼굴에 직접 쐬어줘야 해.
- 최소 15~30분, 가능한 한 야외에서.
- 햇빛은 **뇌 속 시교차상핵(SCN)**이라는 생체시계 센터에 강력한 “아침이다!” 신호를 줘서 멜라토닌을 억제하고 코르티솔을 분비시켜 활동 모드로 전환시킴.
② 실내 조명도 아침과 밤을 구분
- 아침~낮엔 조명 밝게 → 뇌를 ‘낮’으로 인식
- 저녁 8시 이후엔 조명 어둡게, 스마트폰 화면은 ‘야간모드’ 사용 → 뇌를 ‘밤’으로 인식
2단계: 수면 위생(Sleep Hygiene) 관리 – 질 높은 수면 만들기
① 매일 같은 시간에 자고 일어나기
- 주말/평일 구분 없이 같은 시간에 기상
- 이것만 잘 지켜도 리듬이 고정된다
② 낮잠은 15~20분, 오후 3시 이전으로 제한
- 늦은 낮잠은 생체리듬을 뒤흔들고 밤잠 방해
③ 수면방해 요소 제거
- 잠들기 2시간 전: 스마트폰, 뉴스, 카페인, 알코올 피하기
- 방 온도: 18~20도 유지, 완전 암막 커튼 또는 수면안대 활용
3단계: 낮의 활동성 증대 – 생체리듬의 주간 대비 강화
① 매일 규칙적인 운동 (아침~오후 중반)
- 산책, 스트레칭, 가벼운 근력운동 → 멜라토닌의 저녁 분비를 유도
- 단, 저녁 늦은 운동은 각성 상태 유지시켜 밤잠 방해
② 일정한 식사 시간과 수분 섭취
- 아침을 거르면 생체리듬이 흐트러진다
- 저녁은 가볍게, 취침 2~3시간 전 마무리
- 낮 동안 수분 충분히 섭취 → 밤에 물 자주 마시면 수면 분절 유발
✅결론
오십대 이후 졸음과 피로의 핵심은 무너진 생체리듬이다.
그 리듬은 “빛 → 수면패턴 → 낮 활동성” 이 세 가지 축을 통해 점진적으로 회복된다.
특히 아침 햇빛 노출 + 일정한 기상시간 조합은 거의 생체리듬 회복의 핵심 열쇠다.
생활습관설명
| 햇빛 노출 | 매일 아침 30분 이상 햇빛을 쬐면 생체리듬이 리셋됨 |
| 일정한 기상·취침 시간 유지 | 매일 같은 시간에 자고 일어나야 리듬이 고정됨 |
| 낮잠은 20분 이내로 | 긴 낮잠은 오히려 밤 수면을 방해 |
| 운동은 아침이나 오후 | 저녁 늦은 시간의 운동은 오히려 각성 유도 |
| 카페인·술 줄이기 | 수면의 깊이를 방해함 |
| 수면 환경 개선 | 방 온도, 어둠, 조용함 등 수면 최적 환경 구성 |