다리에 쥐가 되면 우선 당황스럽습니다. 주위 사람들도 어떻게 도와 줄지 주저하게 되고 아픈사람은 다리를 우선 쥐어 잡기 일쑤인데요. 그렇게 쥐가 날 때 해결법 알려드립니다.
■ 다리에 쥐가 나는 이유
다리에 쥐가 나는 것은 근육 경련이 갑자기 발생하는 현상입니다. 주로 종아리 근육에서 많이 일어나며, 근육이 수축한 상태에서 풀리지 않아 통증이 심해집니다. 주된 원인은 수분·전해질 부족, 근육 피로, 혈액순환 장애, 영양 불균형, 차가운 온도 등입니다. 나이가 들수록 근육량이 줄고 혈액순환이 원활하지 않아 빈도가 늘어납니다.
■ 다리에 쥐가 났을 때의 응급처치
- 멈춰서 자세를 안정시킵니다
갑자기 통증이 오면 넘어질 수 있으므로 자세를 낮추거나 앉아 넘어지지 않도록 합니다. - 근육을 부드럽게 늘립니다
쥐가 난 부위를 살살 늘려서 긴장을 풀어 줍니다.- 종아리에 쥐가 나면 무릎을 곧게 편 상태에서 발끝을 몸 쪽으로 당깁니다.
- 앉거나 누워서 수건이나 띠를 발바닥에 걸어 천천히 당겨도 좋습니다.
- 발을 벽에 대고 몸을 벽 쪽으로 조금씩 가져가며 종아리를 늘려도 좋습니다.
- 가볍게 마사지합니다
경련이 풀리면 쥐가 났던 근육을 부드럽게 주무릅니다.- 피가 잘 통하도록 원을 그리듯 문질러 줍니다.
- 손바닥으로 살짝 눌러서 긴장을 풀어 줍니다.
- 온찜질·냉찜질을 합니다
- 통증이 계속되면 따뜻한 수건이나 찜질팩을 대어 근육을 이완시킵니다.
- 급성 경련으로 붓거나 통증이 심하면 처음에는 냉찜질 후 따뜻한 찜질로 전환합니다.
- 서서히 움직입니다
바로 걷기보다는 가볍게 움직이며 긴장을 풀어 줍니다. 갑자기 무리하면 다시 경련이 생길 수 있습니다.
■ 응급상황 시 주의사항
- 쥐가 자주 나거나 통증이 심해 걸을 수 없으면 의사 상담을 권합니다.
- 다리에 부종, 저림, 발색 변화가 동반되면 혈관 문제일 수 있습니다.
- 당뇨, 신장질환, 신경계 이상이 있는 경우에는 원인 치료가 필요합니다.
■ 쥐가 자주 나는 분을 위한 예방·운동법
1. 충분한 수분·전해질 섭취
- 물을 자주 마십니다. 땀을 많이 흘린 날에는 전해질 음료를 적당히 섭취합니다.
- 짜거나 단 음료는 피하고 미네랄이 풍부한 음식을 섭취합니다.
- 마그네슘, 칼륨, 칼슘이 많은 식품(견과류, 바나나, 우유, 시금치 등)을 골고루 먹습니다.
2. 스트레칭 습관
- 자기 전 5~10분 정도 스트레칭을 합니다.
- 종아리 스트레칭 방법
- 벽을 향해 서서 한쪽 다리를 뒤로 빼고 무릎을 펴서 발꿈치를 바닥에 붙입니다.
- 몸을 앞으로 기울여 종아리가 당기는 느낌을 유지합니다(20~30초).
- 허벅지·발목·발가락 스트레칭도 함께 해줍니다.
3. 발목 돌리기
- 의자에 앉아 발끝으로 원을 그리듯 돌립니다.
- 발목의 혈액순환을 돕고 근육과 인대를 부드럽게 만들어 줍니다.
4. 종아리 펌프 운동
- 누워서 발목을 몸 쪽으로 당겼다 폈다 반복합니다.
- 혈액을 위로 보내는 펌프 역할을 해 혈액순환을 개선합니다.
5. 종아리 마사지
- 하루 한 번 정도 손으로 종아리를 위에서 아래로, 아래에서 위로 쓸어줍니다.
- 원을 그리며 문질러 혈류를 좋게 합니다.
6. 간단한 근력운동
- 발끝으로 서서 올랐다가 내리기를 10~20회 반복합니다.
- 계단 오르내리기도 좋습니다.
- 종아리 근육을 강화해 경련 예방에 도움이 됩니다.
7. 편안한 신발
- 발을 꽉 죄는 신발, 굽이 높은 신발을 피합니다.
- 발바닥 충격을 흡수해 주는 편안한 신발을 신습니다.
8. 저녁에 따뜻한 족욕
- 자기 전 따뜻한 물에 발을 10~15분 담급니다.
- 혈관을 확장시켜 혈액순환을 개선하고 근육을 이완합니다.
■ 생활 속 관리
- 무리한 운동 후에는 스트레칭과 충분한 휴식을 취합니다.
- 갑자기 운동 강도를 올리지 않고 단계적으로 늘립니다.
- 몸이 차가워지지 않도록 보온에 신경 씁니다. 특히 겨울철에는 담요나 양말을 챙깁니다.
- 규칙적인 생활과 균형 잡힌 식사를 유지합니다.
■ 마무리
다리에 쥐가 나는 것은 누구에게나 흔히 발생할 수 있는 일입니다. 그러나 반복되면 일상생활에 큰 불편을 주며, 드물게 다른 질환의 신호일 수도 있습니다. 평소 충분한 수분과 전해질 섭취, 스트레칭과 간단한 운동을 생활화하면 예방할 수 있습니다. 갑자기 쥐가 났을 때는 당황하지 말고 자세를 안정시키고 근육을 천천히 늘려 주며 마사지와 온찜질로 통증을 완화합니다. 지속적이거나 심한 경우에는 전문가 상담을 권장합니다.